استرس چالشی است که همه انسان‌ها، با آن روبرو می‌شوند اما این چالش برای کنکوری‌ها قدری مهم‌تر است و مقصود این مقاله، کمک به همین دست از افراد و مدیریت استرس شان است.
کنکور یکی از مراحل مهم زندگی شماست که نتیجش برنامه زندگیتان را تا حداقل چهار سال آینده مشخص می‌کند. پس مقداری اضطراب طبیعی و حتی لازم برای اینکه نیروی پیشران شما به سمت جلو باشد به این جور استرس در روانشناسی میگند استرس مثبت که به شما کمک می کند که به سوی جلو حرکت کنید.
به صورت اصولی همه ما تجربه دلشوره و نگرانی قبل از برگزاری یک امتحان یا شرکت در یک رویداد مهم را داریم، قلبمان تندتر می‌زند، می‌توانیم صدای نفس کشیدنمان را به وضوح بشنویم، باید بگویم که همه این اتفاقات زیر سر همکاری سیستم سمپاتیک و هورمون‌های ستیز و گریز بدن ما است؛ همانطورکه گفتم یک واکنش عادی و طبیعی بدن است که اتفاقا مفید هم هست و ما را در حالت آماده باش قرار می‌دهد!
اما چیزی که ما در این مقاله از آن حرف می‌زنیم، اضطراب‌های شدید است که به برنامه شما، روزمرگی شما و حتی مهم‌تر از همه، سلامت جسم و روان شما آسیب می‌رساند.
اتفاقاتی که در صورت اهمیت ندادن به این قضیه می افتد!!
ممکن این سخن ها و طرز فکر برای خانواده و معلمان یا دوستان فقط بهانه ای باشد برای فرار از درس یا لاپوشانی کردن از بد دادن آزمون باشه، ولی تحقیقات ثابت کرده‌اند هر سال تعداد قابل توجهی از داوطلبان کنکور به خاطر مدیرت نکردن استرسشون نمی توانند از تلاششان نتیجه بگیرند.
اتفاقاتی که می افتد می تونه در این شکل باشد (من درس‌هایم را خوب بلد بودمااا اما سر جلسه انقدر استرس داشتم خاطر استرس آزمونم را خراب کردم، تا قبل از جلسه همه چیز در ذهنم بود اما سر جلسه انگار همه چیز از مغزم پاک شدش، انقدر استرس دارم که نمی‌توانم درس خواندنم را شروع کنم…).
بلاهایی که مدیریت نکردن استرس می تونه به وجود میاره مثل: افسردگی یا پرخاشگری/ احساس سردرگمی/ قطع ارتباط با اطرافیان/ افت شدید سطح انرژی/ بی‌انگیزگی/ مشکلات جسمی مانند سردرد و معده درد/ مشکل در خوابیدن یا بیدار شدن / کم اشتهایی یا پراشتهایی عصبی/ نداشتن تمرکز / تنبلی پیش از حد
انواع روش های مدیریت استرس چه چیزهایی هستند؟؟
داشتن هدف و برنامه ریزی مناسب
اول از همه هدف، هدف اگر به درستی انتخاب شود می‌تواند به عنوان موتور محرکه ما در زمان ناامیدی و خستگی عمل کند. فرض کنید داوطلبی که در همه درس‌هایش ضعیف است ناگهان تصمیم بگیرد در عرض یک ماه رتبه تک رقمی شود این موضوع باعث می‌شود زمانی که فاصله بیش از حد خودش و توانایی‌هایش را با خواسته‌اش ببیند دچار استرس پیش از حد شود در تعیین هدف حتما دو عامل مهم زمان و سطح علمی‌تان را در نظر بگیرید.
در دوران کنکور برای مدیریت استرس به این هم باید توجه داشته باشیم که باید نوع سه هدف داشته باشیم (بلند مدت، میان مدت و کوتاه مدت) و این اهداف باید به صورت پلکانی و قدم قدم باشد (قطره قطره جمع گردد وانگهی دریا شود) این روش باعث میشه به حس خوبی دست یابید و به موفقیتتان برسید.
حالا بریم سراغ برنامه ریزی، برنامه ریزی اصولی در این شکل:
اول از همه ضعفایتان را باید در ورقه ای بنویسید تا از آن ها آگاه شوید و کمتر بهشون فکر کنید چون باعث به وجود آمدن استرس میشه بعد از آن تلاش کنید که ضعف هایتان را از بین ببرید ، مثلا اگر مبحثی از درس را نفهمیدید داخل برگه ای بنویسید و تلاش کنید تا آخر هفته آن مبحث را با روش دیگری یادبگیرید.
دوم خیلی از داوطلبان عادت دارند تایم زیادی برای برنامه‌ریزی صرف کنند و یک برنامه عالی بنویسند و شاید چند روزی هم با اشتیاق به برنامه‌شان عمل کنند اما کم کم دلسرد می‌شوند و ادامه نمی‌دهند، اینکه صرفا برنامه‌ریزی کنید کمک چندانی به مدیریت استرستان نمی‌کند، آنچه که از برنامه‌ریزی کردن مهم‌تر است عمل کردن به برنامه و داشتن مداومت در اجرای برنامه است. توصیه می‌کنم در ابتدا ساعت مطالعه و تعداد تست درس‌ها را طبق توانایی‌هایتان تنظیم کنید و بعد برنامه را سنگین‌تر کنید.
داشتن اراده قوی و نترس بودن(اهمیت آزمون)
اراده قوی به این معناست که شما یک روحیه شکست ناپذیری داشته باشید تا بتوانید تا آخرش بدون ناامیدی، افسردگی بمونید و حتی عقب نشینی هم نکنید و طبق همان برنامه ای که کردید پیش برید، این اراده قوی به یه فرد نترس هم لازم داره .
برای نترس بودن باید تلاش کنید به همون کاری که میترسید نزدیک شوید مثلا از کنکور می ترسی باید همش خودتو تو همون فضا بزاری و آزمون های شبیه سازی بدید این کار باعث مدیریت استرس میشه چون بهت کمک میکنه اون فضا را در کنی و انقدر آزمون بدی تا برات عادت بشه علاوه بر این به سه تا چیز دیگه هم باید اهمیت بدی:
بخشیدن خودت:مثلا اگر آزمونتو خراب کردی یا درسی را درصد پایین گرفتی را خودتو سرزنش نکنی و تلاش کنی که این اشتباه را سری بعد انجام ندی.
کم کردن در گیری فکری:یعنی این که زیاد ذهنتو در گیر یه مسئله کوچیک نکنی مثلا اگر تو درسی ضعیفی تلاش کنی این ضعف از بین ببری نه این که همش در موردش فکر کنی.
کمال گرا بودن: کمتر اهمیت بدی که عالی هستی تو یه درسی و تلاش کنی کسی هم از این قضیه بویی نبره و یا هعی با خودت نگی چون تو این درس قوی کتر می خونمش.
داشتن اعتماد بنفس
داوطلبان کنکوری، برای گرفتن نتیجه مطلوب و دلخواهش در کنکور، باید 2 چیز داشته باشند. اولین مورد، آمادگی علمی و دانش او است و دومین مورد، داشتن اعتماد به نفس و خود باوری است ،کسانی که از عدم اعتماد به نفس به خصوص در موضوع کنکور رنج می‌برند، نمی‌توانند به خوبی از آمادگی علمی خود استفاده کنند.
برای اعتماد بنفس اول از همه احتایج به برنامه و هدف دارید که در بالا توضیح دادیمش، دوم در برنامتان انعطاف پذیری را در نظر بگیرید به این معناست که انقدر به خودتان سخت نگیرید که اگر درسی نرسیدید بخونید به مشکل بخورید و به چه کنم چه کنم بیوفتید و در نتیجه هم نتونید استرتستان را کنترل کنید پس همیشه در زمان نوشتن برنامه‌ها یک بخش به عنوان جبرانی در نظر بگیرید و این قسمت برای تنبلی کردن و موکول کردن درس‌ها به زمان‌های جبرانی نیست بلکه برای انعطاف بخشیدن به برنامه و رسیدن به یک آرامش ذهنی است.
سعی کنید برای افزایش اعتماد بنفس به خودتان زور نگید و خودتان هم با دیگران مقایسه نکنید، بیش تر تلاش کنید که با افرادی حرف بزنید که به شما انرژی مثبت میدند مثل دوستانی که می خواند شما به درجاتی از برتری برسید یا مشاورانی که بهتون با سخنانشون انرژی مثبت و انگیزه برای ادامه دادن میدند.
داشتن تفریح و ورزش
داشتن تفریح و انجام دادن کار های مورد علاقتان در یک بازه زمانی حداکثر 15 دقیقه بین پارت های مطالعاتیتان می تونه خیلی به یادگیری و مدیریت استرستون کمک کنه، بر اسا تحقیقات این کار باعث میشه تا استرستان کم بشه و ذهتون انرژی مثبت را بگیرید علاوه بر تفریح، ورزش در صبح انجام حرکات کششی باعث میشه بدنتان هورمن های استرسی کاهش بدند و تمرکز ذهنی و آرامش برای درس خواندن را افزایش بدند.
انجام ورزش هایی مثل : یوگا/ مدیتیشن/ پیاده روی/ دوچرخه سواری/ کوه نوردی/ شنا
داشتن خواب کافی و تغذیه مناسب
برخی از داوطلبان در مقابل تنظیم ساعت خواب و بیداری‌شان به شدت مقاومت می‌کنند و حاضر نیستند قبول کنند که خواب کافی و با کیفیت شبانه چقدر روی حالات روحی و خلق و خوی آن‌ها موثر است الته خواب با کیفیت نقش بسیار مهمی در مدیریت استرس دارد و باعث تمرکز کردن بیشتر و تثبیت مطالب آموخته شده می شود.
کیفیت کنترل اضطراب کنکور کاملاً به سبک زندگی شما بستگی دارد. بخش مهمی از سبک زندگی شما هم رژیم غذایی‌تان است که باید به این موضوع اهمیت بسیار زیادی بدید مثلا شما برای بالابردن کارایی ذهنی و عملکردتان به مصرف قهوه عادت کرده‌اید. البته که ممکن است تأثیر این کار بسیار چشمگیر باشد، اما نباید فراموش کنید که همین قهوه‌ی معمول نقش بسیار مهمی در افزایش اضطراب‌تان دارد و سعی کنید هنگام مطالعه میان وعده بخرید.
جمع بندی
یادتان باشد، ماهیت استرس‌زا بودن کنکور طبیعی است و قرار نیست از بین برود، همانطور که گفتم این استرس باید به گونه ای باشد که شمارا به سمت جلو بفرست و مانعتان نشود، شما نیز نمی‌دانید بعد از اینکه از حوزه کنکور بیرون می‌آیید، چه نتیجه‌ای در انتظارتان است اما فقط می‌توانید تلاشتان را بکنید تا این نتیجه، به شکل مطلوب شما در بیاید.
سلامت روان شما، مهم‌ترین دارایی شما در زمان کنکور است،سلامت روان شما با سلامت جسم شما نیز ارتباط بسیار زیادی دارد و می‌دانید که هر مشکلی، تا چه اندازه می‌تواند روی زمان شما اثر بگذارد. پس شما موظف هستید از سلامت روان خودتان مراقبت کنید. تلاش کنید در تایم کنکورتان با کسانی باشید که انرژی مثبت را به شما بدهد.
چه بسا کسانی که در بازه زمانی‌ای کوتاه با تلاش و برنامه ریزی مناسب ، اراده قوی نتایجی بسیار خوب گرفتند و از طرفی، افراد زیادی هستند که با تلاش‌های بسیار بیشتر از گروه قبل اما اضطراب زیاد و عدم مدیریت آن، نتیجه مطلوبشان را نمی‌گیرند.
از اهمیت مدیریت استرس غافل نشوید امیدوارم از این روش ها استفاده کنید.
سوالات متداول
در دوران کنکور با چه کسانی حرف بزنم ؟ با کسانی که بتونند بهت انگیزه بدند ، از هدفت دورت نکنند و انرژی مثبت و سعی تلاش کردن در درونت بزارند.
چرا داوطلبان دچار استرس برای کنکور می‌شوند؟ زمانی که تنبلی می‌کنند، برنامه و هدف مشخصی ندارند، خودشان را با سایر داوطلبان مقایسه می‌کنند، بیش از حد به نتیجه فکر می‌کنند.
آزمون چطوری می تونه کمکم بکنه ؟ آزمون های آزمایشی با قرار دادن داوطلبان کنکور در محلی مثل جلس کنکور می تونه با فضا آشنات بکنه و با درصد هایی که میده متوجه بشی که در کدام درس ضعیف و در کدام درس قوی هستی.
